Les torsions sont des postures où la colonne vertébrale, suite à une élongation, tourne autour de son axe. Elles peuvent se pratiquer en posture couchée, assise ou debout. Une bonne façon de les apprivoiser est de commencer avec la posture assise sur la chaise. Il n'est pas nécessaire d'utiliser une chaise spécifique à la pratique du yoga comme sur la photo ci-dessus, tout type de chaise peut servir. L'idéal est de pouvoir déposer les pieds au sol en formant un angle de 90 degrés avec les jambes et d'avoir assez d'espace pour placer une main à l'arrière.
Échauffer le corps
Préparer le corps à la pratique des torsions est primordial. Pensez à bien échauffer la colonne vertébrale, les épaules et la taille avec des postures douces en combinant du mouvement et de l'immobilité. Voici une courte séance qui pourrait servir de préparation à une torsion sur chaise:
L'échauffement peut aussi inclure des torsions douces et incorporer progressivement des torsions plus soutenues.
3 principes d'alignement
L'alignement et le positionnement du tronc avant de commencer est important. Voici 3 principes d’alignement pour aider à placer le haut du corps avant la torsion :
Placer la colonne vertébrale en position neutre et l’allonger en gardant les courbures naturelles du dos et du cou. Éviter de pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
Allonger les 2 côtés de la taille. Visualiser une ligne droite entre la région des hanches et des aisselles.
Placer les épaules à la même hauteur et élargir la région entre les 2 épaules en les descendant vers les fesses.
La torsion en distinguant les régions de la colonne vertébrale
Une torsion se fait sur l'expiration. Les premières fois que mes élèves pratiquent une torsion sur la chaise, je leur apprends à la faire en 3 étapes et à coordonner les mouvements des différentes régions de la colonne vertébrale avec leur expiration. Cela permet aussi de tourner toute la colonne vertébrale (du bas vers le haut) autour de son axe et non pas de bouger une seule partie du dos. Voici les étapes:
1. À l’inspiration, allonger la colonne vertébrale puis à l'expiration, tourner le tronc vers la droite en initiant la torsion à partir de la base de la colonne vertébrale soit au niveau du bas du dos.
2. À l’inspiration, allonger la colonne vertébrale puis à l'expiration, tourner le tronc vers la droite en initiant la torsion à partir du milieu de la colonne vertébrale soit au niveau de la cage thoracique. Garder les épaules à la même hauteur et les omoplates dirigées vers les fesses.
3. À l’inspiration, allonger la colonne vertébrale et à l’expiration, tourner le tronc vers la droite en initiant la torsion à partir du haut de la colonne vertébrale soit au niveau de la poitrine et des épaules. Compléter en tournant la tête pour regarder vers l’arrière et placer le menton parallèle au sol.
Cette façon de pratiquer est idéale lorsqu’on débute la pratique d'une torsion. Par la suite, elle peut être exécutée en un seul mouvement soit de la base de la colonne vertébrale jusqu’à la tête sur une seule expiration. Le mouvement de la colonne vertébrale doit être exécuté dans la douceur et sans forcer la rotation. Il est possible d'intensifier graduellement la torsion en tournant un peu plus le tronc à chaque expiration.
Demeurer présents aux sensations corporelles et respiratoires donnent de précieux indices sur l'alignement. Une respiration moins fluide ou restreinte dans certaines régions du tronc ou l’apparition soudaine de tensions musculaires peuvent indiquer un positionnement incorrect. Une fois la torsion exécutée, ressentez si les 3 principes d’alignement ci-haut mentionnés sont toujours présents. Si ce n’est pas le cas, réajustez le tout afin de pouvoir bénéficier des cadeaux de la posture. Puis, respirez, détendez-vous et profitez pleinement de votre torsion.
La particularité de la torsion couchée
La torsion couchée comporte une particularité. L'élongation de la colonne vertébrale dans l'axe du corps est recommandée. Pour favoriser les bienfaits de la posture et éviter de la compression musculaire dans une région qui devrait être étirée ou pour empêcher une extension de la colonne vertébrale, le tronc doit rester perpendiculaire aux épaules (ceinture scapulaire).
La colonne vertébrale a tourné autour de son axe et elle est demeurée en position neutre. La région entre les 2 épaules (la ceinture scapulaire) et la colonne vertébrale forment la lettre T favorisant la détente et le relâchement des muscles spinaux et des jambes.
Voici une courte vidéo expliquant la façon de placer le tronc avant d'effectuer la rotation dans le cas d'une torsion couchée (Jathara Parivartanasana).
Les bienfaits et les contre-indications
Incorporer des postures en torsions dans notre pratique de yoga amène de nombreux bienfaits, en voici les principaux:
Assouplissent et renforcent la colonne vertébrale
Dégagent les tensions dans le bas du dos
Mobilisent les organes de la cavité thoracique et abdominale
Améliorent la souplesse du diaphragme et des muscles intercostaux
Améliorent la respiration
Amène un afflux de sang dans les organes pelviens et abdominaux
Mobilisent et assouplissent les épaules et les hanches
Les torsions comptent toutefois certaines contre-indications. Il est préférable de les éviter ou de demander l'avis d'un professionnel dans les cas suivants ou si une douleur survient durant la pratique d'une torsion:
Blessures aux psoas, aux ischio-jambiers, aux adducteurs ou au bas du dos
Hernie discale
Syndrome du piriforme
Douleurs à l’articulation sacro iliaque
Lorsque les principes généraux de préparation et d'alignement sont bien intégrés, vous pouvez alors plus facilement les appliquer dans d'autres postures en torsion plus exigeantes. Votre corps sera prêt à les mettre en pratique puisque vous aurez tracé le chemin vers la connaissance, la compréhension et le ressenti.
Bonne exploration.